Упражнения для НЛП-карты

С НЛП-картой нужно — работать, целенаправленно и постоянно. В зависимости от тез задач, которые вы ставите перед собой, Вы выбираете одно или несколько упражнений (НЛП-техник) из тех, которые мы предлагаем ниже. Любая работа с картой начинается с вводного, базового упражнения Определения своей репрезентативной системы (см. врезку справа). 

Упражнение №1.
Как «я не уверен» превратить в «Я - уверен!»

Для начала, найдите тихое и удобное место, где вам никто не помешает. Теперь - расслабьтесь, мысленно пройдясь по всем участкам тела от макушки до кончиков пальцев на ногах, расслабляя все встречающиеся попутно мышечные зажимы.

(Очень скоро, делая эти упражнения регулярно, вы сможете переходить в расслабленное состояние очень быстро и даже независимо от окружающей обстановки.

Поместите НЛП-карту прямо перед собой, зафиксируйте взгляд на черной точке в центре карты.

(Это - исходная позиция любого упражнения, выполняемого с НЛП-картой).

Подумайте о том, что вы очень хорошо знаете и в чем ни на секунду не сомневаетесь! например, что завтра взойдет солнце или вы вечером будете ужинать со своей семьей. Позвольте вашему взгляду свободно перемещаться по карте. Заметьте, куда движутся ваши глаза.
У вас в голове уже возникла соответствующая картина? Теперь самое время - остановиться на её субмодальных особенностях. Ответьте на вопросы:

Где (в каком месте карты) эта картина располагается?
Какова картина: она -цветная или же чёрно-белая?
Яркая или тусклая?
Объёмная или плоская?
Подвижная или неподвижная?
Далеко или близко от вас она располагается?
Картина чёткая или размытая?
Присутсвуете ли вы в картине или же только наблюдаете её со стороны?
Какие слова или звуки вы слышите?
Этот звук, он - громкий или тихий?
Какие ощущения вы испытываете?

Полностью установите субмодальности этой картины

Сделайте перерыв, подумайте, например о благоухающих розах на садовой клумбе или свежеиспеченном хлебе на столе.

Теперь подумайте о том, в чем вы - НЕ уверены, считаете запутанным, туманным, о том, что слабо себе представляете или о том, что у вас вызывает замешательство.

Вновь зафиксируйте взгляд на чёрной точке в центре карты.

Заметьте, куда - теперь движутся ваши глаза. Проанализируйте все субмодальные особенности картины замешательства, также как вы делали это в случае с картиной уверенности.
***

Когда вы проделаете это, вы выявите некоторые существенные различия в субмодальностях картины неопределенности и картины уверенности.

Запишите эти различия.

Теперь вы обладаете мощной техникой трансформации ваших ощущений. Возьмите «образ неопределённости», наделите его субмодальностями «образа уверенности» и вы получите - так недостававшее вам ранее понимание.

Например.

Если ваша картина замешательства черно-белая, а картинка уверенности - цветная, сделайте картину замешательства также - цветной.

Далекую картинку - приблизьте, размытую - сделайте чётче и ярче, измените образы, звуки и ощущения.
Мы не можем изменить факты и события. Но мы можем изменить наши репрезентации этих событий. Меняя внутренние репрезентации, мы подаем телу и мозгу сигналы: как они должны чувствовать и как действовать. Изменяя чувства - мы изменяем свои реакции, а значит, и в дальнейшем - жизнь. 

Упражнение №2.

Усиление хороших чувств

Поместите НЛП-карту прямо перед собой, зафиксируйте взгляд на черной точке в центре карты.

(Это - исходная позиция любого упражнения, выполняемого с НЛП-картой).

1. Вспомните момент в своей жизни, когда вы чувствовали себя замечательно.
2. Представьте этот момент как картину или скорее короткий видеоролик, то есть, во всех деталях: образы, звуки, прибавляя к этому и - ощущения.
3. Представьте что вы как бы заново переживаете этот момент - вы должны увидеть то, что видели тогда, услышать то, что слышали, почувствовать себя так, как тогда себя чувствовали. Проанализируйте все субмодальности этого ощущения (визуальные, кинестетические, аудиальные, обонятельные и вкусовые).
4. Сфокусируйтесь на прекрасном ощущении, проецируя его на рассматриваемую вами НЛП-карту - движение глаз вверх (вбок) и влево на экране карты. Заставьте его двигаться быстрее, сделайте его интенсивнее, усильте звук, контрасность, цвет, пользуясь «кнопками», изображёнными на карте.
5. Как вы теперь себя чувствуете? (Ваши позитивные ощущения должны усилиться, а вы - почувствовать себя еще лучше).

Упражнение №3.

Изменение негативных чувств

Поместите НЛП-карту прямо перед собой, зафиксируйте взгляд на черной точке в центре карты.

(Это - исходная позиция любого упражнения, выполняемого с НЛП-картой).

1. Подумайте о человеке, который вас раздражает, пугает, беспокоит. Представьте его образ во всех деталях, услышьте его голос. Испытайте негативное чувство внутри вас. Проанализируйте все субмодальности этого ощущения. (В качестве подсказки используйте кнопки субмодальностей на НЛП-карте).
2. Сделайте этот образ по очереди (фиксируя на какое-то время каждое сделанное вами изменение)
- чёрно-белым,

- плоским,
- нечётким,
- маленьким,
- отдалите от себя
- приделайте этому образу какую-ту смешную деталь, например клоунский нос,
- измените голос на мультяшный, например Кота Леопольда или Волка из мультфильма «Ну, погоди!»
- переверните образ вверх ногами.

3. Осознайте, как изменились ваши чувства.

Упражнение №4.
Лечение боли и других дискомфортных ощущений

Поместите НЛП-карту прямо перед собой, зафиксируйте взгляд на черной точке в центре карты.

(Это - исходная позиция любого упражнения, выполняемого с НЛП-картой).

Данное упражнение используется для устранения любых неприятных телесных ощущений, от которых вы хотели бы избавиться. Например, от головной боли.

1. Оцените головную боль по шкале от 1 до 10. Такая оценка позволит вам диссоциироваться от этого чувства. Диссоциировавшись, Вы сразу же почувствуете значительное улучшение вашего состояния.
2. снижаем ее интенсивность головной боли по воображаемой шкале: до 5, 4, 2 и т.п.
3. А теперь сделайте «репрезентацию головной боли», то есть представьте её в виде символической картины, образа или аудио-, или же видео-ролика.
4. Если картина представленной вами «головной боли» содержит какие-либо движущиеся элементы, попробуйте изменить характер и качества движения.

Например, если вы представляете свою «головную боль» как некие «Удары Молотом», то... оберните этот «молот» в мягкую ткань, чтобы «смягчить» удары и «уменьшить их силу».

Оцените еще раз свою головную боль по 10-бальной шкале.

5. Измените цвет головной боли, параллельно оценивая ее интенсивность по той же 10-бальной шкале.
6. Спроектируйте картину головной боли на любой подходящий вам экран на НЛП-карте, уменьшая размеры головной боли до тех пор, пока оценка ее по 10-бальной шкале не составит всего 3 балла.
7. Еще уменьшите размер картины на экране НЛП-карты, до тех пор, пока она не станет неким «маленьким воздушным шариком». Позвольте этому «шарику» подниматься вверх, когда он в итоге не достигнет неба - ваша боль уменьшится до 1 балла.
8. Наблюдайте за шариком в облаках: когда он исчезнет совсем, исчезнет и ваша боль.

В этом упражнении вы используете несколько приемов изменения субмодальностей, которое влечет за собой изменение интенсивности ощущения: диссоциированность, разукрупнение на части, уменьшение размеров, дистанция, расфокусировка, тусклость цвета.

Упражнение №5.

Изменение убеждений

менять можно не только собственные чувства. Работа с субмодальностями поможет изменять свои убеждения и ценности, которые позволят в будущем действовать по-другому.

Например, чтобы изменить старые ограничивающие убеждения достаточно поместить их в область неопределенности, буквально отодвинув образ подальше, поворачивая и оттягивая в другую сторону - в субмодальности неопределенности. Так твердое убеждение станет слабым. Точно также можно сделать твердым то убеждение, в которое вы хотите поверить -для этого необходимо переместить его в субмодальности твердого убеждения, буквально притянув его к себе.

Порядок выполнения упражнения.
Поместите НЛП-карту прямо перед собой, зафиксируйте взгляд на черной точке в центре карты.

(Это - исходная позиция любого упражнения, выполняемого с НЛП-картой).

1. Подумайте об ограничивающем вас убеждении, про которое вы понимаете, что оно уже устарело, вас ограничивает и от которого вы искренне хотели бы избавиться.
Например, убеждение трудоголика-перфекциониста: «Для того, чтобы меня любили, я должна всюду быть первой и самой лучшей, брать на себя максимум своих и чужих дел и ответственности». Представьте себе это убеждение в виде картинки или видеоролика и заметьте в какой  из экранов НЛП-карты движутся ваши глаза.
Проанализируйте субмодальности полученной картинки, видеоролика (визуальные, кинестетические, аудиальные, обонятельные и вкусовые), используя кнопки карты в качестве подсказки.

Эти субмодальности мы будем называть субмодальностями определенности.

2. Подумайте теперь об убеждении, в котором вы не уверены, о том, в чем вы сомневаетесь.

Например, подумайте о том ,что грудным детям «полезно» принимать натощак каждое утро по 50 граммов коньяка. Представьте себе это убеждение в виде картинки или видеоролика и заметьте в какой  из экранов НЛП-карты движутся ваши глаза.

Изучите субмодальности теперь уже - этой картинки, фильма (субмодальности неопределенности).
3. Проанализируйте субмодальные различия между твёрдой верой и сомнением (определенностью и неопределенностью), которые вы выявили.
4. Поработайте с субмодальностями поочерёдно, чтобы выяснить какие из них самые эффективные при превращении веры в сомнение (ведущие субмодальности).
5. Подумайте о позитивном убеждении, которое вам хотелось бы сформировать вместо старого ограничивающего убеждения. Обратите внимание, что оно должно быть сформулировано в позитивных терминах, без отрицаний и отражать обучение способности или процесс, а не достижение цели. Например, «Я верю, что смогу научиться менять и контролировать свой вес» -это корректное убеждение, а «Я вешу 60 кг» -это не очень правильное убеждение, если ваш вес сейчас составляет, к примеру, 80 кг. Или «Я верю, что люди любят меня просто за сам факт моего существования и я заслуживаю такого отношения к себе»
6. Экологическая проверка: представьте, что вы уже живете с новым убеждением. Как это повлияет на ваши отношения с семьей? На вашу работу? Какие могут возникнуть трудности, неприятности? Откорректируйте свое новое убеждение с учётом вероятных проблем, которые вы выявили в ходе проверки.
7. Переместите старое убеждение в субмодальности неопределенности. (при этом не забывайте перемещать взгляд в нужный экран на карте - если вы поместили убеждение,в котором вы не уверены в верхний правый экран, то сюда же стоит и переместить ваше старое убеждение, от которого вы хотите избавиться)
8. Переместите новое убеждение в субмодальности определенности при этом не забывайте перемещать взгляд в нужный экран на карте - если вы поместили ваше старое убеждение в нижний правый экран, то сюда же стоит и переместить ваше новое убеждение, которое вы хотите иметь).
9. Проделайте это упражнение быстро несколько раз.
10. Обращайте внимание на любые ваши «сопротивления» в процессе работы. Это может означать, что убеждение сформулировано плохо, и какая-то часть вашей личности противится ему. Если подобные трудности возникают, значит нужно вернуться в пункт 5 и заново сформулировать свое убеждение.

Этот алгоритм работы с субмодальностями можно применять для работы со страхами, вредными привычками, внушениями (интроекциями) и т.п. от которых вы хотите избавиться, которые вы хотите преодолеть.

Упражнение №6.

Преодоление проблемных эмоциональных состояний (гнев, страх, отвращение, раздражение и т.п.).

Это упражнение поможет вам справиться с проблемными эмоциональными состояниями, с которыми вам трудно справиться и войти в нужное ресурсное состояние (то наше излюбленное безотказное состояние, из которого мы обычно при необходимости черпаем весь свой «позитивный настрой»).

Поместите НЛП-карту прямо перед собой, зафиксируйте взгляд на черной точке в центре карты.

(Это - исходная позиция любого упражнения, выполняемого с НЛП-картой).

1. Подумайте о проблемном состоянии, в котором вы, возможно, сейчас находитесь и соответствующем ресурсном состоянии, которое вам необходимо для его преодоления.
2. Сфокусируйтесь только на проблемном состоянии и выявите всего его субмодальности (им соответствуют кнопки на НЛП-карте). В качестве подсказки пользуйтесь этими «кнопками», изображёнными на карте.
3. Теперь вспомните то время, когда вы пребывали в том ресурсном состоянии, которое вам так сейчас необходимо (!) и которое могло бы помочь преодолеть ваше текущее - проблемное состояние. Представьте картину ресурсного состояния во всех деталях, поместив её в один из экранов НЛП-карты слева. Выявите все субмодальности ресурсного состояния.
4. Тщательно проанализируйте различия в субмодальностях проблемного и ресурсного состояний.
5. Определив ведущие субмодальности проблемного состояния, замените их на субмодальности ресурсного состояния. Проделывайте эту мысленную работу столько раз, пока не получите положительный результат - победу над негативной эмоцией.

Упражнение №7.
Избавление от страха или фобии

Поместите НЛП-карту прямо перед собой, зафиксируйте взгляд на черной точке в центре карты.

(Это - исходная позиция любого упражнения, выполняемого с НЛП-картой).

1. Подумайте о той ситуации, когда вы обычно начинаете испытывать страх или даже панику.
2. Посмотрите в НЛП-карту и увидьте на любом её (удобном для вас) экране (слева) - фильм с проблемной ситуацией. Фильм, разумеется, - с вашим участием.
3. Представьте себя сидящим в другой комнате. Вы («второй») смотрите со стороны на себя «первого», как Вы «первый» сидите за столом и рассматриваете себя «третьего» на экране НЛП-карты (эта техника называется «двойная диссоциация»). «Поиграйте» с изображением на экране НЛП-карты, используя «кнопки», то есть символы изменяющихся субмодальностей. Используйте субмодальности неопределённости - делайте фильм чёрно-белым, плоским ,нечётким, далёким, звук тихим, уберите запахи и ощущения. Превратите фильм в плохой снимок с еле различимыми деталями.

4. Затем впрыгните внутрь изображения и прокрутите фильм назад. Люди будут ходить задом наперед, и все остальное будет происходить наоборот - точно, как при перемотке фильма. Теперь прокрутите его обратно в цвете.
5. Потом представьте, как в конце фильма вы переноситесь с экрана на свое место за столом.
6. Теперь уже на своем месте прокуртите пленку задом наперед, как все происходит в обратном направлении. Дойдите до самого начала фильма.
7. Повторите все шаги несколько раз.

8. Подумайте о свом страхе. Осознайте, что страха больше нет.

Упражнение №8.
Оставьте ваше прошлое - позади

Поскольку наши временные линии не реальны, а представляют собой кодированное в нашем сознании понятие времени, изменить их довольно просто.

Возьмите НЛП-карту и обратите внимание на "золотую ось", проходящую по центру карты, слева - направо, из Прошлого, в Будущее. Это модель вашей "временной линии".

Изменение ориентации «сквозь время».
1. "Всплывите" над вашей временной линией.
2. Поверните НЛП-карту на 90 градусов так,чтобы стрела времени стала перпендикулярно и ваше будущее "смотрело ввысь".
3. А теперь "спикируйте" вниз, прямо на вашу временную линию.
4. Осознайте, что ваше прошлое находится теперь далеко позади вас.
5. Репрезентируйте прошлое позади (представьте реальные события вашего прошлого позади). Настоящее представьте прямо перед вами, а будущее - на расстоянии вытянутой руки или дальше в направлении вашего взгляда (мысленно продлите карту).

Поскольку наши временные линии не реальны, а представляют собой кодированное в нашем сознании понятие времени, изменить их довольно просто.

1. "Всплывите" над вашей временной линией.
2. Поверните НЛП-карту на 90 градусов так,чтобы стрела времени стала перпендикулярно и ваше будущее "смотрело ввысь".Выпрямите
3. А теперь "спикируйте" вниз, и упадите за вашей временной линией.
4. Сделайте так, чтобы все лежало прямо перед вами. Создайте образы величиной 15-30 см и поместите образ прошлого слева. Увидьте, что будущее переместилось вправо от вас, а настоящее будет прямо перед вашим лицом, вершины всех трех образов будут находиться на уровне ваших глаз.

Упражнение №9.

1. Подумайте о проблемном событии, которое еще вас беспокоит. Когда оно произошло? Как оно вас беспокоит? Какие проблемы для вас создает? Когда вы вспоминаете его, какие эмоции при этом испытываете?Отмечайте ваши эмоции и ощущения. Выйдите из этого состояния.
2. Диссоциируйтесь от этого проблемного состояния, займите позицию стороннего наблюдателя. Для этого всплывите над вашей временной линией, при этом вернитесь в ваше проблемное состояние и просто наблюдайте за ним как свидетель. Из этой точки наблюдайте как ваше более «молодое я» переживает эти события.
3. Наблюдая, примите решение обучаться на основе этих событий. В каких ресурсах нуждается ваше «молодое я»? В каких ресурсах нуждались другие участники событий? Составьте список ресурсов, которые вам необходимы для изменения событий.
4. Вернитесь в настоящее и получите доступ к каждому нужному ресурсу. Заякорите их.
5. Снова закройте глаза и вернитесь в прошлое, но со всеми вашими ресурсами. Отдайте каждый ресурс своему «молодому я» как дар от своего «настоящего я». Представьте как мыли, чувства и действия вашего «молодого я» меняются. Вы также можете передать ресурсы другим участникам событий.
6. Снова вступив в ваш фильм (ассоциация) и став своим более «молодым я», представьте как вы проходите через свою временную линию, через каждый год своей жизни так, что ваши ресурсы трансформируют вашу историю и обогащают вашу жизнь.
7. Вернитесь в настоящее. Проведите проверку на экологичность. Создается ли у вас новое состоянии при воспоминании?
8. Проделайте упражнение до тех пор, пока вы не будете удовлетворены результатами.

(Кто вы: визуал, аудиал, кинестетик или аудиал-дигитал?)

Прежде чем овладевать продвинутыми НЛП-стратегиями, необходимо определить свою ведущую репрезентативную систему. Мы будем делать это так:

Возьмите в руки карандаш.

Поместите НЛП-карту прямо перед собой, зафиксируйте взгляд на чёрной точке в центре карты. Это — начальная позиция.

Выполняя задания упражнения (отвечая на вопросы), одновременно фиксируйте карандашом — куда движутся ваши глаза.

Визуальное припоминание:

вспомните любой образ из прошлого. Вспомните цвет обоев вашей детской комнаты. Вспомните в деталях ваш наряд на выпускном вечере в школе, на собственной свадьбе.

Визуальное конструирование:

выдумайте некий образ или картину. Представьте, что ваша машина стала «цвета фуксии в чёрную клетку». Представьте себя с волосами, выкрашенными в красный цвет. Представьте свою комнату с другой мебелью.

Аудиальное припоминание:

вспомните какие-либо звуки из вашего прошлого. Услышьте свою любимую песню.Услышьте жужжанье пчелы.

Аудиальное конструирование:

выдумайте новые звуки. Например, услышьте своего начальника, говорящего голосом актрисы Верки Сердючки, голоском 4-летнего ребенка или же 90-летней старушки. Услышьте звук падающего метеорита.

Кинестетика:

чувства, телесные и осязательные ощущения, эмоции. Почувствуйте ваши ощущения когда вы касаетесь прохладной воды. Почувствуйте, что вы испытываете к любимому человеку, ребёнку.

Аудиально-дигитальная система:

внутренний диалог. Погрузитесь в себя и подумайте о том, чего вам по настоящему хочется в жизни. Прочитайте про себя стихотворение, которое вы помните наизусть.

Отвечая на эти вопросы вслух, вы должны замечать куда движется ваш взгляд при каждом вопросе и отмечать эти места — карандашом.

А теперь — проанализируйте свои ощущения и ответы.

Вот традиционная шкала ключей глазного доступа, которая варьируется от человека к человеку.

Движения глаз Вверх

Если наши глаза направлены — ВВЕРХ, это означает, что мы прокручиваем в голове — КАРТИНКУ, ИЗОБРАЖЕНИЕ.

Если наши глаза направлены ВВЕРХ и ВЛЕВО, мы — ВСПОМИНАЕМ картинки, пребываем в прошлом.

Если наши глаза направлены ВВЕРХ и ВПРАВО, мы — КОНСТРУИРУЕМ, ПРИДУМЫВАЕМ, мыслим о том, чего нет, думаем о возможном будущем — в красках.

Движения глаз Вбок

Если наши глаза смотрят ВБОК, то это означает, что мы прокручиваем в голове — ЗВУК.
Если наши глаза направлены ВБОК и ВЛЕВО, мы — ВСПОМИНАЕМ звуки, пребываем в нашем прошлом.

Если наши глаза направлены ВВЕРХ и ВПРАВО, мы — КОНСТРУИРУЕМ, ПРИДУМЫВАЕМ ещё не услышанные нами звуки, мыслим о том, чего нет, думаем о возможном будущем — в звуках.

Движения глаз ВНИЗ

Если мы опустили свои глаза ВНИЗ и ВЛЕВО, это значит, что мы переживаем чувства и эмоции через кинестетические ОЩУЩЕНИЯ.

Если мы опустили глаза ВНИЗ и ВПРАВО, это значит, что мы ведём внутреннюю беседу, диалог с самими собой.

А теперь — посмотрите на нашу НЛП-карту.

Вы увидите на ней четыре прямоугольных окошка, разделённые посредине «золотой осью», на которой написаны слова «прошлое» и будущее».

Верхние два окна — окна визуалов.

«Золотая линия» — линия аудиалов.

Нижние два окна принадлежат, соответственно, кинестетикам (левое окно) и размышляющим дигиталам (правое окно).
Однако!

Если вы, прежде чем ответить на вопросы, к примеру, из ряда кинтестетики, бросали «зачем-то» быстрый взгляд вверх карты (то есть, как бы просили поддержки у своей «родной», визуальной системы восприятия мира), да и вообще — вам легче всего давались ответы на вопросы «визуального ряда», то, вероятней всего, ваша ведущая репрезентативная система — визуальная, и вы — визуал.

Если при ответе на вопросы визуального и кинестетического ряда Вы опять же «зачем-то» смотрите — вбок, на золотую ось (ища поддержки у своей «родной» аудиальной системы) и вообще, вам легче вспоминать и представлять звуки, то ваша ведущая репрезентативная система — аудиальная и вы — аудиал.

Если вы прежде всего вспоминаете ощущения и смотрите в нижнее левое окошко карты, то вы — кинестетик.

Ну а если вы привыкли вести внутренний диалог и чаще смотрите в правое нижнее окошко карты, то вы — аудиал-дигитал.

Список рекомендуемой литературы:

Майкл Холл, Боб Боденхамер «Полный курс НЛП».

Ричард Бендлер «Руководство по изменению личности»

Ричаррд Бендлер, Джон Гриндер «Структура магии. Главная книга по НЛП в мире»

Майкл Холл, Боб Боденхамер «51 программа НЛП»

Ричард Бендлер «Лучшие экспресс-техники НЛП для психологов, консультантов и психотерапевтов»

Майкл Холл «Моделирование совершенной личности. Редактирование судьбы»

Ричард Бендлер «Используйте свой мозг для изменений»